Гликимический индекс

Как вы считаете, стоит ли обращать внимание на то. что вареный картофель усваивается быстрее. чем свежая морковь? Спелые и сладкие яблоки — быстрее. чем зеленые и еще кисловатые? Некоторые специалисты в области спортивного питания считают, что это повод для настоящего беспокойства. Они разделяют углеводы на хорошие и плохие (так же. как и жиры — растительные и животного происхождения) и утверждают, что как раз те блюда, которые среднестатистический россиянин предпочитает в первую к очередь, вроде воздушного го-9 рячего пюре и мягкого белого ’ хлеба, как раз и есть самые коварные враги человеческого организма. Правда, с ними спорят другие специалисты с совершенно иной точкой зрения. Они придерживаются той позиции, что углеводы — они и есть углеводы, и никакой разницы между ними не существует. Сторонники разделения углеводов на две условные группы апеллируют к идее так называемого гликемического индекса. Это показатель того, как быстро углеводы усваиваются и попадают в кровь в виде глюкозы. Чем быстрее, тем, по мнению большинства специалистов, хуже для организма.
Идея о разной скорости усвоения карбонгидратов была подтверждена около 20 лет назад. За это время были рассчитаны индексы более чем для тысячи видов продуктов. Многие люди были немало удивлены, узнав, что. например. некоторые виды злаковых усваиваются быстрее, чем бананы и персики, а у картофеля гликемический индекс приблизительно на 50% выше, чем у сахара. Умеренный показатель индекса — у зерновых. не подвергнутых специальной обработке, гороха и бобов, а у фруктов и некрахмалистых овощей — вообще низкий.
Несложно догадаться, что цельнозерновой хлеб переваривается дольше, чем сдобная выпечка. Интересен другой факт: индекс повышается. если продукты готовить дольше, чем следует. У незрелых фруктов и овощей гликемический индекс выше, чем у полностью готовых к употреблению.
Кстати, интересен еще и тот факт. что. например, у свеклы гликемический индекс довольно высокий, но непосредственно углеводов в ней — весьма незначительное количество, поэтому она не причиняет особого вреда организму. Так что. если вы решите следовать показаниям гликемического индекса, то следует учитывать не только цифру, указанную в таблице возле продукта, но и процентное содержание в нем углево дов.
Резкое повышение уровня сахара в крови (после того, как вы съели продукты с высоким гликемическим индексом) не проходит незамеченным для вашего обмена веществ. Происходит резкое повышение уровня инсулина в крови, для того чтобы справиться с излишками глюкозы. Организм в срочном порядке начинает конвертировать избыточную глюкозу в подкожный и висцеральный жир, от которого потом будет очень трудно избавиться. Чем быстрее происходит этот процесс, тем скорее уровень глюкозы в крови снижается. Через 2-3 часа после перекуса он может оказаться даже ниже, чем был до еды. Ваш организм находится в недоумении — почему он остался без топлива — и начинает требовать еще одного приема пищи. Люди чаще всего идут на поводу у желаний организма и уступают ему. Завершается все, как правило, еще одним приемом пищи. Скорее всего съедается еще какой-нибудь продукт с высоким гликемическим индексом. Не надо быть семи пядей во лбу, чтобы догадаться, что вся история повторяется снова. Очень скоро вас вновь начнет мучать желание покушать, а запасенные в виде жира калории только увеличатся.
Человеку, серьезно занимающемуся бодибилдингом, критически важно помнить о том, что существует всего лишь один момент, когда ему действительно требуются углеводы с высоким гликемическим индексом. Этот момент — приблизительно двухчасовой период после тренировки, когда необходимо как можно быстрее восстановить запасы гликогена. израсходованные во время тренировки.
Именно для этой цели лучше всего подходят углеводы с высоким гликемическим индексом: они не только успешно восполняют запасы гликогена в мышцах и печени, но и провоцируют выброс инсулина, который в данном случае очень даже уместен. Инсулин является мощным антикатаболичес-ким гормоном и снижает уровень кортизола (катаболического гормона), который после интенсивного тренинга повышается.
В остальных случаях атлету следует планировать свой рацион так, чтобы в нем преобладали углеводы с низким гликемическим индексом. Таким образом, можно застраховать себя от излишних жировых отложений, которые вам совершенно ни к чему.